「長時間座る人ほど危険？椎間板ヘルニアとの関係」

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「長時間座る人ほど危険？椎間板ヘルニアとの関係」

こんにちは。
今回は「長時間座る人ほど危険？椎間板ヘルニアとの関係」についてお話致します。
最後まで読んでいただけると「椎間板ヘルニアについて何が一番大事なのか？日常で何を意識すれば良いかを知れ椎間板マスターになれます！」

椎間板ヘルニアとは・・・
背骨の間にあるクッション（椎間板）が飛び出して、神経を圧迫してしまう状態のことを言います。

長時間の座りっぱなし（長時間座位）は、椎間板ヘルニアのリスクを高める重要な要因とされています。

長時間座るのが何故悪い・・・？
結論からお話すると長時間座ると椎間板への圧＋血流低下＋筋機能低下が重なり → ヘルニアを起こしやすい環境になります。

椎間板とは
・椎骨と椎骨の間にあるクッション組織
椎間板の構造（２つ）
①髄核（ずいかく）⇒ヘルニアは髄核が後方or外側に飛び出る
・水分の多いゼリー状でできています。
・衝撃を吸収する役割があります。
②繊維輪（せんいりん）⇒椎間板症は亀裂が入る
・硬い線維の層でできています
・真ん中にある髄核を外に漏れないように支えています。

座ると椎間板の圧が増え実は立位より座位の方が椎間板圧は高く
特に・猫背（腰椎後弯）・骨盤後傾になると椎間板の前方が潰れ、後方に圧が集中します。
下記のような姿勢で座っていませんか・・・？

この座り方こそが髄核が後方へ移動し徐々に繊維輪が損傷し最終的に突出（ヘルニア）になります。
特に多いのが後方〜後外側ヘルニア
※椎間板症は繊維輪にガラスのヒビが入ったように亀裂が入り痛みがでるものです。
椎間板症は「老化＋局所的ストレス集中」で起きると言われています。
正常な椎間板内部は神経が少なくヒビが進むと血管や神経が侵入し炎症が起きます。
これにより腰痛が起きます。

ヘルニアに話を戻します。
ヘルニアになると「時間」が最大の敵（クリープ現象）が起こります。
椎間板は粘弾性組織なので同じ姿勢を続けると時間とともに変形が進むことを（クリープ現象）と言います。
具体的には最初は問題ない圧でも 30分、1時間…と続くと線維輪が徐々に伸ばされます。
元に戻りにくくなり「弱った状態」で動き出すと損傷しやすくなってしまいます。
よくある「立ち上がり動作」「物を持ち上げる動作」などに痛くなるのがこれです。

椎間板の特徴
椎間板はほぼ血管がないため栄養低下が起きるとよくありません。
栄養は「拡散」で供給されます。
長時間座ると動かない圧がかかり続けて「椎間板の代謝低下」「水分量低下（脱水）」
結果⇒クッション性低下が起こり動作時、繊維輪に亀裂が入りやすくなります。

長時間座ると筋肉への影響
・長時間座位で弱くなる筋
背筋（多裂筋＝たれつきん）腹筋（腹横筋＝ふくおうきん）２つともインナーマッスル（深層筋）で腰を安定させてくれるコルセット筋の役割があります。
近年腰痛高齢者の方の多裂筋は脂肪変性していることも分かってきています。
脂肪変性とは・・・筋肉が霜降りのカルビのようになってしまうこと。

筋肉が脂肪化してしまい弱ってしまい力が入らない為、腰が不安定になります。
運動を行い”多裂筋の脂肪変性”を防ぐことが大事になります。
元気な筋肉は脂肪が少なく赤身の筋肉です！

（殿筋群＝大殿筋、中殿筋、小殿筋、外旋６筋）など。

筋肉が働きやすい状態だと椎間板の負担を分散する役割があります。しかし機能低下すると椎間板に直接ストレスが集中してしまいます。

椎間板ヘルニアで「しびれ」が出る場所
L4神経根
・太もも前～内側
・膝の内側
・すねの内側

L5神経根（最も多い）
・太もも外側
・すねの外側
・足の甲
・親指（母趾）⇒母趾背屈（上げる動き）が弱くなる。
場合によってはつまづきやすくなる。

S1神経根
・太もも後ろ
・ふくらはぎ
・足の裏
・小指外側
椎間板ヘルニアは、飛び出した髄核が神経根を圧迫、炎症させることで症状がでます。

まとめ（重要ポイント）
長時間座位は
① 椎間板圧↑（特に後方）
② クリープ現象（時間依存の変形）
③ 栄養低下（水分減少）
④ 筋機能低下
⑤ 動き出しで損傷
これらが組み合わさりヘルニアの発生・悪化につながります。

ポイント
・座り過ぎは“ゆっくり潰れるストレス”が腰にかかり続ける状態
・「座った時間より、“同じ姿勢の時間”が問題です」予防はここが大事！
・30分に1回立つ
・骨盤を立てる（軽く前傾）⇒骨盤後傾（猫背）は✖
骨盤後傾位は椎間板への圧力、ストレスが高まります。

・股関節を動かす⇒特に股関節内旋（内側に捻る動作）を良くすることが大事！
股関節内旋制限があると骨盤も回旋制限が起き更に腰椎で代償して回旋する為、椎間板にねじれ＋圧縮ストレスがかかり
ヘルニアのリスクが高まります。

・臀筋を使う習慣⇒腰を曲げるのではなく、股関節を曲げる（ヒップヒンジ）が大切です。
※ヒップヒンジについて詳しくはココをクリック！

PS：外に突出したヘルニアの髄核は近年の研究で自然に縮小、消失すると言われています。
また加齢によって椎間板の厚みは低下すると水分量の低下なので戻ることは難しいと言われています。

＜当院の椎間板ヘルニア予防戦略＞
１日３０分サーキットストレッチで椎間板へのストレスを減らす運動です！
８台のマシンで股関節の機能を高めることができます！

ただ股関節が柔らかいだけではダメ！大切なのは「腰椎を守るための逃げ場がある」柔らかさが必要なんです！

股関節が硬いと「腰椎が代わりに動きます」
本来は、前屈、しゃがむ、物を拾うといった動作は股関節＋骨盤＋腰椎の連動した運動が行われます。
股関節が硬いと・・・
股関節が曲がらない（屈曲制限）⇒骨盤が十分に前傾できない⇒結果、腰椎が過剰に屈曲することで椎間板圧が高まりヘルニア発生リスクが上がります。
股関節がしっかり動くと⇒股関節屈曲ができる⇒骨盤が自然にスムーズに前傾する⇒腰椎の過剰な屈曲が減り椎間板圧も減ります。

＜当院が行う椎間板ヘルニア施術戦略＞
※動画は頚椎への施術です。
腰も同様のアライメント矯正を行います。

院長　善林　伸介（ぜんばやし　しんすけ）
＜国家資格＞
柔道整復師、鍼灸師

コンディショニングトレーナー、メディカルトレーナー

身体に優しい施術を心がけています。

成長期の学生のケガをしない、させない為のトレーナー活動に従事。

最近のライフワークは「健康寿命をの延ばす施術と運動を追求」です。

地域の魅力ある健康の発信地となれるよう微力な柄に精一杯お手伝いさせていただきます！

※少年野球チームにてご依頼を受け
ケガをしない、させない為のストレッチ講習会。
希望チームはお気軽にご連絡下さい。

＜当院実績＞
卓球日本代表選手、水泳ジュニアオリンピック優勝選手，水泳インターハイ出場選手，水泳国体出場選手，社会人野球選手，野球独立リーグ選手，甲子園出場選手，水泳ジュニアオリンピック選手，高校サッカー選手権出場選手，女子サッカーインターハイ出場選手，Fリーグ（フットサル）プロ選手
女子フットサル東京代表選手，野球Ｕ-23大学日本代表選手、野球U-12日本代表選手など。
スポーツ選手も多く来院いただいております‼︎

＜メディア紹介＞

報知高校野球　２０２５／3月号

 輝け甲子園の星　２０１８　３月号

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