肩関節を蘇らせる”スリーパーストレッチ”

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肩関節を蘇らせる”スリーパーストレッチ”

こんにちは。

今回は肩関節を蘇らせるスリーパーストレッチをご紹介したいと思います。

スリーパーストレッチとは・・・

肩関節の後面（肩甲骨）にある筋肉「棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）のストレッチを言います」

棘下筋と小円筋が付いている場所
赤丸で囲まれている肩甲骨後面にあります。

棘下筋（きょくかきん）

小円筋（しょうえんきん）

日常生活では４０代、５０代の方に多い「四十肩、五十肩」では特にココが硬くなりやすい場所です。
ココが硬くなると内旋（ないせん）障害が起こる為、四十肩、五十肩の予防にも重要な筋肉です。

下記のイラスト〇で囲まれている動作が内旋（ないせん）。

※当院の検査ではあお向けで２ｒｄ、３ｒｄポジションで内旋（ないせん）、外旋（がいせん）を行い肩関節のつまり感や関節位置（アライメント）を評価しています。

オーバーヘッドスポーツ・・・腕を頭より上げて（挙上）動作を行うスポーツ
（野球、テニス、バトミントン、ゴルフ、バレーボール）など。

腕を振る際に内旋動作が必須なため重要な筋肉です。

・棘下筋、小円筋は腕を振る際にブレーキをかけてくれる筋肉。
小さい頃からボールを繰り返し投げていることで徐々に硬くなりやすい筋肉です。
ストレッチ等でケアをしないと肩の痛みが起こりやすくなります。
・上腕骨が上方にいき過ぎないように下方へ下げてくれる＝Depressorの役割がある。
インピンジメント（骨と骨の衝突、挟み込み）を予防してくれる筋肉です！
※下記写真赤丸の肩峰下スペースが７ミリ以下はインピンジメント（骨と骨が衝突）を招く。
これを回避してくれるのが棘下筋、小円筋！！
・後方への脱臼を防ぐ役割がある

ここが硬い方はセルフチェック
水平内転ストレッチ：手で反対の肩orベットに手が付けばOK

スリーパーストレッチやり方
１回２０秒～３０秒
・ストレッチを行う肩を下にして横向きで寝る

・腰は後ろに倒れないように股関節、両ひざは９０度曲げる。
・肩の平行のラインに肘を置く

・片方の手で手首を押さえて下方に押す。
バリエーションとして軽く反動をつけて行っても良い。
※ただし肩に痛みがでる場合はやらない。
私の肩は利き腕の右肩が硬い。

※左肩はこんなに柔らかいのです。

☆一流のトップアスリート（野球選手）は手が床に付くくらい柔軟性が良い。
しかも柔らかさもあり強さ（安定性）もあるから一流なんです！
強さ（安定性）は当院ではMMT（筋力検査）を行い棘下筋・小円筋の安定性を評価しています。
柔らかさと安定性がなければ肩は壊れてしまいます。
リハビリの鉄則は①柔軟性、②安定性（筋力）からの順番で行うことが大事です。

是非肩に不安がある方、内旋動作が硬い方は実践してみて下さい！

また肩のチェック、施術を受けたい方はお気軽にお越し下さい！
ご自身の肩の状態がどこが悪いのか、良いのか分かりやすくご説明致します。