学童期のアスリートに必要な補食とは・・・補食でケガ予防、パフォーマンスＵＰ？！

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学童期のアスリートに必要な補食とは・・・補食でケガ予防、パフォーマンスＵＰ？！

こんにちは。
今回は学童期アスリートの補食についてお伝え致します。
補食でケガ予防、パフォーマンスＵＰはできる・・・？

結論はできる‼とても重要なんです！
学童期のアスリートにとって、補食は3度の食事で補えないエネルギーや栄養素を補い、トレーニングの効果を高め、成長をサポートするために非常に重要です。

1. 補食の重要性
スポーツ学童は、「成長」と「運動」の2つのために多くのエネルギーと栄養素を必要としますが、一度の食事で摂取できる量には限界があります。

エネルギー不足の解消:

学童は一般の児童より活動量が多いため、必要なエネルギー量も増えます。
補食は、この増加分を補い、エネルギー不足による成長の妨げやパフォーマンスの低下を防ぐ役割があります。
（参考資料：森永製菓, JFA栄養ガイドラインなど）。

疲労回復と体づくり:

運動後に速やかに炭水化物（糖質）とタンパク質を摂取することで、筋肉中のグリコーゲン（エネルギー源）の回復を早め、ダメージを受けた筋肉の修復（リカバリー）を促進します。
このタイミングを逃さないことが重要とされています

（参考資料：鈴木志保子, 寺田新ら研究者によるスポーツ栄養学の知見）。

集中力の維持:

練習前に炭水化物を補給することで、脳のエネルギー源を確保し、運動中の集中力や持久力を維持する効果があります。

栄養素の確保:

骨や歯の形成に必要なカルシウム、その吸収を助けるビタミンDやKなど、成長期に不足しがちな栄養素を補う機会になります

ビタミンＤ

鮭（サケ）・サンマ・イワシ・サバ

特に脂の多い魚に豊富

干しシイタケ・キクラゲ（天日干し）

植物性で唯一ビタミンDが多い

卵黄	朝食にも取り入れやすい

牛乳・ヨーグルト（強化タイプ）

成長期に◎

バター・チーズ

脂溶性ビタミンとして吸収率が良い

※果物にはビタミンDはほとんど含まれません。
→ そのため、「日光浴＋魚類・卵・乳製品」で補うのが基本です。

ビタミンＫ

食品	含有のポイント
納豆	圧倒的に多い！毎日小パック1つで十分量
ほうれん草・小松菜・ブロッコリー	緑黄色野菜に豊富
キャベツ・レタス	サラダで取りやすい
海藻類（わかめ・のり）	骨や血管にも良い
チーズ・卵黄	ビタミンDと一緒に摂ると◎

果物では？

果物	含まれる理由
キウイフルーツ	果物の中では比較的多い
ブルーベリー・アボカド	少量ながらビタミンKを含む

学童期アスリートにオススメな補食
いつ食べるかタイミングも大事‼

練習や試合の前（1〜2時間前くらい）

バナナ1本＋無糖ヨーグルト少し
全粒パン（またはライ麦パン）＋ピーナッツバター少量
リーズナブルなサイズのフルーツ（りんご、みかん、ぶどう）
プレッツェルやクラッカー（全粒）＋低脂肪チーズスティック

このタイミングでは「消化がよく、胃に重くない」ものを選びましょう。脂肪が多いもの・繊維が過多なものは避けると良いです。
参考資料：UChicago Medicine+1

練習や試合合間／休憩中

果物スライス（オレンジ、すいか、ぶどう）
ミニサンド（全粒パン＋ターキーやチーズ）
トレイルミックス（ナッツ＋ドライフルーツ＋プレッツェル）
水分補給（原則は水。練習が1時間以上・暑さ・大量発汗ならスポーツドリンク検討）

練習／試合後（できれば30分以内～2時間以内）

低脂肪チョコレートミルク＋バナナ（炭水化物＋タンパク質）
ギリシャヨーグルト＋グラノーラ＋ベリー類
チーズ＆全粒クラッカー＋フルーツ
小さめのサンドイッチ（全粒パン＋ハム／チキン）＋野菜スティック

この時間帯には「筋肉の回復」「グリコーゲン補充」がテーマなので、炭水化物＋タンパク質の組み合わせが特に効果的です

気をつけたい補食

お菓子・チョコレート菓子・ドーナツなど極端に砂糖が多いもの
（血糖の急上昇→急降下を起こし、疲れやすくなります）

ちょっとしたコツ

時間がない朝練前 → バナナ or 小さいおにぎりだけでもOK。
暑い日 → フルーツ・塩分入りおにぎり＋スポーツドリンク。
冬の練習後 → 温かい牛乳・ココアで体温を戻す。
女子アスリート → 鉄分を意識（卵・赤身肉・ほうれん草・プルーンなどを補食に加える）。

成長期アスリートにとって補食は、体を動かす燃料であり、ケガを防ぐ“リカバリーの鍵”です。
運動前に炭水化物でエネルギーを満たすことで集中力と持久力を保ち、
運動後にタンパク質を補えば筋肉の修復が進み、疲労の蓄積や故障を防ぎます。

つまり、補食は「パフォーマンスを高め、ケガを減らす栄養戦略」そのものです。
小さな一口が、強い身体づくりの第一歩になります。

院長　善林　伸介（ぜんばやし　しんすけ）
＜国家資格＞
柔道整復師、鍼灸師

コンディショニングトレーナー、メディカルトレーナー

身体に優しい施術を心がけています。

成長期の学生のケガをしない、させない為のトレーナー活動に従事。

最近のライフワークは「健康寿命をの延ばす施術と運動を追求」です。

地域の魅力ある健康の発信地となれるよう微力な柄に精一杯お手伝いさせていただきます！

※少年野球チームにてご依頼を受け
ケガをしない、させない為のストレッチ講習会。
希望チームはお気軽にご連絡下さい。

＜当院実績＞
水泳ジュニアオリンピック優勝選手，水泳インターハイ出場選手，水泳国体出場選手，社会人野球選手，野球独立リーグ選手，甲子園出場選手，水泳ジュニアオリンピック選手，高校サッカー選手権出場選手，女子サッカーインターハイ出場選手，Fリーグ（フットサル）プロ選手
女子フットサル東京代表選手，野球Ｕ-23大学日本代表選手、野球U-12日本代表選手など。
スポーツ選手も多く来院いただいております‼︎

＜メディア紹介＞

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