安定した動作ができるために別格のトレーニング”Hip・Hinge”

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安定した動作ができるために別格のトレーニング”Hip・Hinge”

こんにちは。

今回は安定した日常生活動作やスポーツでもケガをしないための身体作りにHip・Hinge（ヒップ・ヒンジ）トレーニングを
ご紹介させていただきます。

ヒップヒンジの目的
股関節屈曲を増やして腰の負担を減らすことです！
ヒップヒンジができないとひざ関節・腰椎への負担増大。
腰椎椎間板ヘルニアやオスグッドになるリスクもあります。

HipHinge（ヒップヒンジ）とは・・・
股関節と蝶番（ちょうつがい）のことを言い大腿骨上を骨盤が前傾する動作を言います。

Hip＝股関節（こかんせつ）

Hinge＝蝶番（ちょうつがい）→ドアを止めている金具である蝶番のような一方向の閉じるような動き

ヒップヒンジをすると股関節がしっかり使えているかが分かります。

一見スクワットと似ていますがヒップヒンジは骨盤前傾、股関節屈曲位をとりお尻を突き出す姿勢がとれ
スクワットと違い骨盤に股関節がはまる感覚があることです。
スクワットとヒップヒンジのよくある間違い
スクワット⇒股関節・ひざ・足関節３つの関節が屈曲します。
ヒップヒンジは⇒股関節屈曲のみ
※写真→ひざは曲がっていない、足首も曲がっていない

ヒップヒンジができないと股関節を曲げて骨盤が前傾位をとれないため上半身を前に倒せない。
安定した姿勢がとれません。
※悪い例→背中、腰が丸まっている、骨盤後傾、ひざがつま先より前にでる、
すねが前に倒れている、足首も屈曲している。

ふだん日常生活でも重い物を持ち上げる時などに何気なくとっている姿勢こそがヒップヒンジの姿勢です！
股関節を曲げて骨盤が前傾位をとることができれば重たい物を腰を痛めることなく持つことが可能なのです。
この姿勢はスポーツでは”パワーポジション”とも言い股関節が骨盤にはまり込むので安定して力を発揮しやすい姿勢なんです！

例えば・・・
バスケットボール、バレーボール、テニス、野球、サッカーでも守る時の構えはヒップヒンジ、パワーポジションの姿勢です！
素早く動ける姿勢とも言えます！

またヒップインジの姿勢をとり誰かに色んな方向からも押されてもビクともせず安定して姿勢をキープできるんです！

Hip・Hingeの姿勢をとるために必要なこと

・股関節屈曲
下肢後面（ハムストリングス）の柔軟性
※赤丸の股関節がしっかり屈曲させる

・骨盤前傾
下肢後面の（ハムストリングス）柔軟性
腸腰筋（ちょうようきん）機能
※ヒップヒンジした時に骨盤前傾位をとれ腸腰筋が働く。

・体幹のコントロール
腹圧の上昇

ヒップヒンジの姿勢をとるだけで腹圧がしっかり入ります。
ふだん重い物を持つ時はヒップヒンジの姿勢をとれることで腹圧が入り簡単に持ち上げることが可能です！

最初できない場合は・・・

パターン１
置物（ポール）を使用して腕は前に！お尻は後ろに！

パターン２
棒を使い頭・背中・お尻を付けたままヒンジをしコントロールしながら行う。

パターン３

慣れてきたら何も使わず行う。

ヒップヒンジを行うための
下肢後面の柔軟性獲得にストレッチを紹介！

・長座位で座り手を真っ直ぐ伸ばす！
※つま先に手をつけるのではなく手は真っ直ぐ伸ばす！

約２０秒～３０秒行う。
太もも裏（ハムストリングス）が伸びているのを確認しながら行う。

スポーツをしている学生さん向け”最強のハムストリングストレッチ”
個人的にハムストリングスのストレッチでオススメなのがこれです！！

＜やり方＞

①片方のひざは立てる

②ストレッチを行う足の裏（足底）にタオルを引っかける。

③ひざは真っ直ぐにしないで若干曲げたまま赤矢印の方向に手で引っ張りストレッチする。
小刻みにポンポンリズム良く動的に動かしながら行う。
２０秒～３０秒

是非ヒップヒンジを行い日々の生活やスポーツ（ケガ予防、パフォーマンスup）に安定した動ける身体作りに役立てていただければ幸いです！