こむら返りはなぜ起こる？原因と予防法を分かりやすく解説！

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こむら返りはなぜ起こる？原因と予防法を分かりやすく解説！

こむら返りはなぜ起こる？夜中・朝方・運動中に足がつる原因と予防法をわかりやすく解説

「夜中に突然ふくらはぎがつって、痛くて目が覚めた！」

「朝、布団の中で伸びをしたら足がつった…」

「運動していると、決まってふくらはぎがつる」

こんな経験はありませんか？

突然、足の筋肉がギューッと硬くなり、強い痛みが走る「こむら返り」。一度経験すると、また起こるのではないかと不安になる方も多いと思います。

こむら返りというと、「水分が足りないから」「マグネシウム不足だから」と聞いたことがあるかもしれません。

もちろん、水分やミネラルが関係する場合もあります。しかし、最近の研究では、それだけが原因ではないことがわかってきました。

今回は、2026年10月時点で確認できる医学論文や研究レビューを参考に、こむら返りが起こる仕組み、タイミングによる違い、対処法と予防法をわかりやすくご紹介します。

1．そもそも、こむら返りって何？

こむら返りとは、筋肉が自分の意思とは関係なく、突然強く縮んでしまう現象です。

医学的には「筋けいれん」と呼ばれます。

特に多いのが、ふくらはぎの筋肉ですが、足の裏や足の指、太ももなどに起こることもあります。

通常、筋肉は脳や神経からの指令によって「縮む」「ゆるむ」を繰り返しています。

ところが、何らかのきっかけで筋肉を動かす神経が過剰に働くと、筋肉が強く縮んだままになってしまいます。

これが、あの突然の強い痛みにつながるのです。

2．こむら返りの原因は、水分不足だけじゃない！

実は、最近の研究で注目されているのが、筋肉の疲労と神経の働きです。

私たちの筋肉には、縮むように指令を出す仕組みと、縮みすぎないように調整する仕組みがあります。

たとえば、運動によって筋肉が疲れてくると、この調整がうまくいかなくなる可能性があります。

すると、筋肉を縮ませる指令が強くなり、反対に、縮みすぎを抑える働きが弱くなると考えられています。

その結果、筋肉が過剰に収縮し、こむら返りが起こるというわけです。

ただし、これは特に運動中や運動後のこむら返りについて有力な考え方です。夜間のこむら返りなど、すべての原因が解明されたわけではありません。

覚えておきたいポイント

こむら返りは、筋肉だけでなく、その筋肉をコントロールする神経の働きも関係していると考えられています。

3．こむら返りは、いつ起こるかで原因が違う？

こむら返りには、さまざまな起こり方があります。代表的な5つのパターンを見ていきましょう。

① 夜中・睡眠中に足がつる

ぐっすり眠っていたのに、突然ふくらはぎに激痛が走る。そんな夜間のこむら返りは、年齢とともに増える傾向があります。

睡眠中は、足首が伸びて、ふくらはぎの筋肉が短くなった姿勢になることがあります。この姿勢が、こむら返りを起こしやすくする可能性があります。

また、神経の働きの変化や、腰・足の神経の問題、服用している薬などが関係する場合もあります。

ただし、夜間のこむら返りは、はっきりした原因がわからないことも少なくありません。

おすすめの対策： 寝る前にふくらはぎをゆっくり伸ばす習慣を試してみましょう。予防効果には個人差がありますが、無理のないストレッチは取り入れやすい方法です。

② 朝方・起床時に足がつる

「朝、目が覚めて思い切り伸びをしたら足がつった！」

そんな経験はありませんか？

布団の中でつま先をグーッと伸ばすと、ふくらはぎの筋肉は短くなります。

このとき、筋肉が過剰に収縮すると、こむら返りが起こる可能性があります。

朝方のこむら返りは、夜間のこむら返りと共通する仕組みがあると考えられますが、朝方だけに特有の原因が確立されているわけではありません。

おすすめの対策： 起きたら、いきなりつま先を強く伸ばさず、足首をゆっくり動かしましょう。

③ 運動中・運動後に足がつる

ランニング、ウォーキング、スポーツ、筋力トレーニングなどの途中で足がつることもあります。

この場合、注目されているのが筋肉の疲労や、普段より大きな運動負荷です。

たとえば、いつもより長く走ったり、急に運動量を増やしたりすると、筋肉や神経の調整機能に負担がかかる可能性があります。

汗をたくさんかいたときには、水分や電解質の不足が関係することもありますが、すべてのこむら返りが脱水で説明できるわけではありません。

おすすめの対策： 急に運動量を増やさず、少しずつ体を慣らしましょう。十分な休息を取り、発汗量に応じた水分補給も心がけてください。

④ 日中・安静時に足がつる

テレビを見ているときや、椅子に座っているときなど、運動していないのに足がつることもあります。

この場合、姿勢や筋肉の状態だけでなく、神経の働き、服用している薬、体の中のミネラルのバランスなどが関係している可能性があります。

腎臓や肝臓の病気、糖尿病などが関係するケースもあります。

ただし、日中に足がつるからといって、必ず病気があるわけではありません。

おすすめの対策： 同じ姿勢が長く続くときは、ときどき足首を動かしたり、軽く歩いたりしましょう。頻繁に繰り返す場合は医療機関に相談してください。

⑤ 夜も昼も、いろいろな場面で足がつる

睡眠中にも運動中にも、日中にも足がつるという方もいます。

この場合は、単なる運動疲労だけでなく、神経の状態、薬の影響、電解質の異常、持病などを含めて考えることが大切です。

特に、しびれや筋力低下などが一緒にある場合は注意が必要です。

もちろん、複数のタイミングで足がつるからといって、重大な病気とは限りません。

おすすめの対策： いつ、どのくらいの頻度で、どの場所がつるのかを記録しておくと、医療機関で相談するときに役立ちます。

4．マグネシウムを取れば、こむら返りは防げる？

こむら返りの予防として、マグネシウムを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

マグネシウムは、筋肉や神経が正常に働くために必要な栄養素です。

しかし、足がつるからといって、必ずしもマグネシウムが不足しているわけではありません。

2020年のコクランレビューでは、複数の研究をまとめて検討した結果、高齢者の原因不明のこむら返りに対して、マグネシウムを補充しても明確な予防効果は期待しにくいと報告されています。

つまり、サプリメントを飲めば必ず改善するというわけではないのです。

もちろん、本当にマグネシウムが不足している場合は、適切な対応が必要です。

大切なのは、原因を確認せずにサプリメントだけに頼らないことです。

5．足がつったらどうする？すぐにできる対処法

突然こむら返りが起きたときは、慌てず、筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

ふくらはぎがつった場合は、次の方法を試してみてください。

ステップ1： 安全な場所で座るか、横になります。

ステップ2： できる範囲で膝を伸ばします。

ステップ3： つま先をゆっくり自分のすねの方向へ引き寄せます。

ステップ4： 痛みが落ち着くまで、無理のない範囲で伸ばします。

強く引っ張ったり、反動をつけたりする必要はありません。

痛みが落ち着いた後は、軽くマッサージするなどして、無理をせず休みましょう。

急に立ち上がると転倒することもあるため、特に夜間は注意してください。

6．こむら返りを予防するために、今日からできる5つの習慣

① 寝る前にふくらはぎを伸ばす

壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床につけたままゆっくり伸ばしましょう。

無理のない範囲で10〜30秒ほど行います。

ストレッチによる長期的な予防効果はまだ研究結果が一定していませんが、試しやすい方法の一つです。

② 運動量を急に増やさない

久しぶりの運動や、いつもより激しい運動では、筋肉に大きな負担がかかります。

運動量は少しずつ増やし、疲れが強い日は休息を取りましょう。

③ 水分を適切に取る

脱水がある場合は、適切な水分補給が大切です。

特に暑い日や汗を多くかく運動では、水分や電解質を失いやすくなります。

ただし、水を大量に飲めばこむら返りが防げるわけではありません。必要以上の水分摂取にも注意しましょう。

④ 長時間同じ姿勢を続けない

座りっぱなしや立ちっぱなしが続くときは、こまめに姿勢を変えましょう。

足首を動かしたり、短時間歩いたりすることも、体を動かす良い習慣になります。

⑤ 繰り返す場合は体の状態を確認する

頻繁に足がつる場合は、薬の影響や病気が隠れていないか確認することも大切です。

自己判断で薬を中止せず、医師や薬剤師に相談しましょう。

7．こんなこむら返りには注意！

多くのこむら返りは一時的なものですが、次のような場合は医療機関への相談をおすすめします。

何度も繰り返して睡眠や日常生活に支障が出ている
足のしびれや筋力低下を伴う
歩くと足が痛くなり、休むと改善する
以前より症状が増えている
新しい薬を飲み始めてから頻繁に起こる

また、片脚が突然腫れて熱を持つ、足が急に冷たくなる、激しい運動後に尿が茶色くなるなどの症状があれば、速やかに医療機関を受診してください。

こむら返りだと思っていた症状が、血管や神経など別の問題によることもあります。

8．まとめ｜こむら返りは「神経と筋肉のバランス」がポイント

こむら返りは、単純に水分やミネラルが足りないだけで起こるものではありません。

最近の研究では、特に運動中のこむら返りについて、筋肉の疲労と神経の調整機能が関係していると考えられています。

一方、夜中や朝方に起こるこむら返りは、まだ原因が完全にはわかっていません。

大切なのは、「いつ、どんなときに足がつるのか」を知ることです。

日頃から無理のない運動、適切な水分補給、ストレッチなどを心がけながら、頻繁に繰り返す場合は専門家に相談しましょう。

足がつるのは、必ずしも栄養不足のサインではありません。体の状態を見直すきっかけとして考えてみてください。

こむら返りの後、ふくらはぎが硬くて痛いのはなぜ？

こむら返りは、筋肉が突然強く縮んでしまう現象です。筋肉の収縮が治まっても、張りや痛みがしばらく残ることがあります。

当院では、ふくらはぎの硬さや圧痛、足首の動きなどを確認し、状態に合わせて筋肉専用ローラーを使ったケアを行っています。

参考文献・医学的根拠

Miller KC, et al. (2021). An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training.
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Blak P, et al. (2026). Exercise-Associated Muscle Cramps: Pathophysiology and Evidence-Based Prevention Strategies. Quality in Sport.
https://consensus.app/papers/exerciseassociated-muscle-cramps-pathophysiology-and-blak-sadurska/02691dfbc15c5de3a54455a65750273b/?utm_source=chatgpt
Lam C, et al. (2022). Primary care approach to calf cramps. Singapore Medical Journal.
https://consensus.app/papers/primary-care-approach-to-calf-cramps-lam-zhang/009b25c68662501faa785679e7c54146/?utm_source=chatgpt
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Hawke F, et al. (2013). Factors associated with night-time calf muscle cramps: A case–control study. Muscle & Nerve.
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Hu HQ, et al. (2022). Relationship Between Muscle Cramps and Diabetic Retinopathy in Patients with Type 2 Diabetes. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity.
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Cochrane Review (2020). Magnesium for muscle cramps.
https://www.cochrane.org/ja/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps

※この記事は医学研究に基づく一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。

院長　善林　伸介（ぜんばやし　しんすけ）
＜国家資格＞
柔道整復師、鍼灸師

コンディショニングトレーナー、メディカルトレーナー

身体に優しい施術を心がけています。

成長期の学生のケガをしない、させない為のトレーナー活動に従事。

最近のライフワークは「健康寿命をの延ばす施術と運動を追求」です。

地域の魅力ある健康の発信地となれるよう微力な柄に精一杯お手伝いさせていただきます！

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卓球日本代表選手、水泳ジュニアオリンピック優勝選手，水泳インターハイ出場選手，水泳国体出場選手，社会人野球選手，野球独立リーグ選手，甲子園出場選手，水泳ジュニアオリンピック選手，高校サッカー選手権出場選手，女子サッカーインターハイ出場選手，Fリーグ（フットサル）プロ選手
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スポーツ選手も多く来院いただいております‼︎

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