体幹にスイッチを入れるトレーニング②「キャット＆ドッグ⇒バード＆ドッグ」

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体幹にスイッチを入れるトレーニング②「キャット＆ドッグ⇒バード＆ドッグ」

体幹にスイッチを入れるトレーニング

キャット＆ドッグ⇒バード＆ドッグ

目的：前鋸筋（ぜんきょきん）外腹斜筋（がいふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）
をスイッチオンにするトレーニング


赤ちゃんが赤ちゃんの時に行っているハイハイトレーニングでもあります。
ハイハイをして体幹筋が整って自然と立てるようになる！
成長段階で必ず通る道の基本的なトレーニングでもあります。
バード＆ドックをやってもらうだけで骨盤が（前傾、後傾）動くようになったり腸腰筋に力が入るようになり
痛みが軽減したりするくらい素晴らしいトレーニングなんです。

キャット＆ドッグ、バード＆ドッグやり方
左右行って１回とカウントする１０回行う！
・四つん這いの姿勢を取る。

・四つん這いの姿勢で一度背中を丸める

このときに肩甲骨は外に開く！

・首を長く保ったままみぞおちを床に近づける
この時に肩甲骨は背骨側（内側）に寄る！

※上記２つの動きで胸椎・腰椎をしっかり曲げて・伸ばす！

・片方の手を伸ばす（手のひらは天井に向ける）

手のひらを上に向ける理由は・・・
自由の女神ポーズは肩が捻れていないので肩の筋肉が緊張しない（負担が少ない）ポジション（ゼロポジション）
手のひらを下にすると肩のアウターマッスル（表層筋）に力が入ってしまい緊張してしまう。
※もう片方の床に付いている手は床を押す！⇒手を若干内側に向けると前鋸筋が収縮しやすくなる。
床を押すことで前鋸筋（ぜんきょきん）内腹斜筋（ないふくしゃきん）外腹斜筋（がいふくしゃきん）にスイッチが入る！
前鋸筋が肩のインナーマッスル（深層筋）と体幹の筋肉を繋げている肩も体幹も安定させてくれる大切な筋肉！
前鋸筋が機能すると連動して内腹斜筋と外腹斜筋も働きます。

・上げた腕と反対の脚を伸ばす

・この姿勢をキープして呼吸を８回行う

・必ず手を伸ばしてから足を伸ばす
・３秒で息を吸って５秒で吐く

この流れで左右交互に行う！

このような方には絶対オススメです！！

日常生活で腰痛で苦しんでいる・・・
スポーツで腰痛を予防したい・・・
スポーツで安定したフォームで体動かせるようにしたい・・・
スポーツでパフォーマンスを上げたい・・・

短期間ではお身体は変えることはできません。
毎日コツコツ行うことが体を進化させます！！
１回行えば体幹にスイッチはすぐ入り動かしやすくなります！
安定性が発揮できるまでは３ヶ月はしっかり継続しましょう！！